A alimentação ideal para pré-diabetes consiste no consumo de alimentos com baixo a médio índice glicêmico, como frutas, legumes, arroz integral e feijão, pois eles tendem a diminuir o nível de açúcar no sangue, medida necessária para evitar o desenvolvimento da Diabetes Mellitus.
Além disso, incluir fibras, proteínas e gorduras nas refeições também ajuda a reduzir o aumento do açúcar no sangue, sendo importante incluir na rotina alimentos como frutas com casca e bagaço, vegetais crus, carnes, ovos e azeite, por exemplo.
Alimentos proibidos para pré-diabetes
Os alimentos proibidos na pré-diabetes são os fonte de carboidratos e de absorção rápida, tais como:
- Alimentos ricos em farinha branca: pães brancos, bolos, biscoitos, salgados;
- Alimentos ricos em açúcar: chocolate, doces, geleias de fruta, sorvetes;
- Bebidas: refrigerantes, sucos industrializados, energéticos, café ou chás com açúcar;
- Outros: arroz branco, batatas, macarrão, fast food.
- Além disso, é importante lembrar que mesmo alimentos saudáveis, como frutas e sucos naturais de frutas, devem ser consumidos com moderação para evitar picos de glicemia.
Alimentos permitidos para pré-diabetes
Os alimentos que podem ser consumidos com maior tranquilidade para pré-diabetes são:
- Carnes em geral: boi, porco, frango, peixe, carneiro;
- Verduras e legumes em geral;
- Frutas, desde que não ultrapasse cerca de 2 unidades por refeição;
- Leguminosas, como feijão, soja, grã-de-bico, ervilha, fava, lentilha;
- Grãos integrais: arroz, macarrão, farinha integral, aveia;
- Oleaginosas: castanhas, amendoins, nozes, amêndoas, pistache;
- Gorduras boas: azeite, óleo de coco, manteiga.
É importante lembrar que o pré-diabético pode comer todo tipo de alimento, mas deve preferir os alimentos naturais, com pouca farinha e sem açúcar, pois é o consumo frequente de alimentos ricos em carboidratos simples que levam ao aumento da glicemia.
Como montar um cardápio para pré-diabetes
Para montar um cardápio para prevenir a diabetes, deve-se sempre tentar consumir alimentos ricos em fibras juntamente com alimentos ricos em proteínas ou gorduras boas, como mostrado a seguir:
Refeições principais: almoço e jantar
O almoço e o jantar devem ser ricos em salada de vegetais crus ou refogados no azeite, que é rico em gorduras boas. Depois pode-se escolher uma fonte de carboidrato, como arroz ou macarrão integral, batata ou farofa, por exemplo. Se quiser consumir 2 tipos de carboidrato, deve-se colocar pequenas porções de cada um no prato.
Além disso, deve consumir uma boa quantidade de proteína, que estão principalmente em alimentos como carnes, frango, peixes e ovos. Após a refeição, deve-se preferir o consumo de uma fruta como sobremesa, sendo uma melhor escolha que o suco, pois a fruta contém fibras que ajudam a controlar a glicemia.
Café da Manhã e Lanches
Lanches pequenos podem ser feitos combinando 1 fruta com iogurte natural, por exemplo, ou com oleaginosas, como castanhas, amendoins e amêndoas, por exemplo. Outras opção é usar a fruta com 2 ou 3 quadradinhos de chocolate 70%, ou adoçar o iogurte natural com 1 colher de sopa de mel.
Em lanches maiores e no café da manhã, deve-se preferir consumir pães integrais sempre recheados com ovos, queijos, frango desfiado ou carnes moída, por exemplo. Essa mistura ajuda a regular a glicemia porque a proteína do recheio é mais difícil de ser digerida, o que também atrasa a absorção do pão no intestino, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue
É importante lembrar que tanto a diabetes quanto a pré-diabetes são problemas que necessitam de acompanhamento médico e nutricional, sendo importante procurar um nutricionista para que que o cardápio seja feito de acordo com os exames e as necessidades de cada indivíduo.