Quem quer ficar com pernas e bumbum
torneados com um treino rápido e eficaz, pode apostar nos treinamentos
funcionais. A prática, além de ser dinâmica, pode ajudar a esculpir o corpo de
forma rápida.
"Essa combinação de exercícios foi
desenvolvida por meio de uma metodologia de treinamento multi-funcional, focado
em resultados e na diversidade de treinos para atender qualquer pessoa sem
aquela ideia de 'rotina de treinamento'", diz Natália Carvalho, master
trainer da Flow Training System.
No treino a seguir, o aluno deve fazer
entre 3 a 5 séries com até 20 repetições de cada exercício. A sessão completa
leva no máximo 30 minutos. "Esse tipo de treino que montamos auxilia na
tonificação e diminuição do percentual de gordura", fala Natália Carvalho.
"Quem treinar e se alimentar de forma
equilibrada, deve notar as diferenças em 30 dias", fala a especialista.
Mas, claro, que isso varia de acordo com metabolismo, idade e demais hábitos de
vida.
Vale lembrar que se o objectivo for ganhar
músculos, as séries precisam de menos repetições e mais carga. Mas, se a
proposta for queimar gordura, ao contrário, mais repetições e menos carga.
Aposte neste treino para definir pernas e
bumbum
Agachamento unilateral com perna apoiada
Apoie a perna direita em um caixote (altura
recomendada de 30 a 40 cm) e a outra contínua no chão. É preciso fazer o
movimento de agachamento com o joelho flexionado em 90º. Atenção: é importante
manter o peso do corpo na perna apoiada ao chão. Durante a execução do
movimento, é preciso esticar o joelho e o quadril, utilizando a flexão de
tornozelo. Lembre-se de deixar o tronco firme e longo, braços cruzados na
frente do peito segurando um kettlebell (se for muito difícil, comece sem
peso). Faça 3 a 4 séries de 15 repetições em cada perna.
Lunge Lateral
Um dos pés serve de apoio e o outro precisa
ser bem esticado. Agache e utilize na descida à flexão do tornozelo, joelho e
do quadril. É importante manter o tronco firme e alongado, além de levemente
inclinado para frente. Neste exercício pode ser utilizada uma sobrecarga ou
somente o peso corporal. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições em cada perna.
Levantamento terra sumô
Posicione os pés ligeiramente mais
afastados do que a largura dos ombros. Segure o haltere ou o kettlebell com as
duas mãos à frente do corpo e faça uma flexão do quadril, maior do que a dos
joelhos. Lembrando que isso não é um agachamento. Mantenha sua coluna alinhada.
Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.
Terra unilateral
Em pé, segure com uma das mãos um halter ou
kettlebell. Flexione levemente os joelhos da perna que estará apoiada no chão,
mantendo o equilíbrio e 'chute' para fora a outra perna. Lentamente incline
para frente o tronco até que fique paralelo com o chão. Toda a pressão deve
concentrar-se nas coxas e glúteos. É recomendado que o tronco fique alongado
por pelo menos 1 segundo. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.
Elevação de quadril
Realize o movimento sentada no chão e com
os joelhos flexionados. Desça e suba o quadril sem encostar o bumbum no solo.
Não se esqueça de contrair os glúteos. É recomendado ficar nesta posição por pelo
menos 2 segundos. Faça 3 a 4 séries de 15 repetições.
Benefícios do treinamento funcional
O treino funcional melhora os movimentos
cotidianos: agachar, levantar, puxar, empurrar, saltar etc. Além disso, previne
lesões musculares e melhora o funcionamento cardíaco.
É dinâmico e, na metade do tempo que você
destinaria ao tradicional equipamento de musculação, você consegue optimizar
nesse treino.
Fonte: vix