Aqui
estão alguns exercícios de Pilates que você pode fazer em casa, seguindo as
orientações que damos aqui. Estes trabalham bastante o abdominal, tonificando
os músculos do centro do corpo mas devem ser realizados na perfeição para que
alcancem o objectivo pretendido.
Se
você tiver dor no pescoço, faça os exercícios sem elevar a cabeça, mantendo-a
bem apoiada no chão e lembre-se de manter os ombros bem relaxados. Nesse caso
os exercícios ficarão mais fáceis de fazer e por isso os resultados podem
demorar mais tempo para aparecer, mas pelo menos você não prejudica sua coluna
cervical.
PRIMEIRO
EXERCÍCIO
A
prancha abdominal consiste em ficar parada na mesma posição, com apenas os pés
e as mãos (ou os cotovelos apoiados no chão) durante no mínimo 30 segundos,
repetindo o exercício por mais 3 ou 4 vezes, mas se preferir, pode ficar
durante 1 minuto de cada vez.
SEGUNDO
EXERCÍCIO
Você
deve deitar de barriga para cima e dobrar as pernas como mostra a imagem. Tire
a cabeça e o tronco suavemente do chão, elevando as mãos à 10 cm do chão,
contraindo o abdominal. O movimento deve ser realizado com as mãos para cima e
para baixo, com movimentos rápidos e curtos. Conte até 100 movimentos com as
mãos.
TERCEIRO
EXERCÍCIO
Deitada
de barriga para cima e com os joelhos dobrados você deve elevar as duas pernas
como se essas estivessem pousadas numa cadeira imaginária. Tire a cabeça e o
tronco do chão e estique uma perna de cada vez no ar. Fsaça cada movimento 10
vezes.
QUARTO
EXERCÍCIO
Deitada
de barriga para cima, dobre as pernas como no primeiro exercício e tire todo o
corpo do chão e a seguir estique a perna, mantendo os pés como bailarina.
Quando chegar nessa posição que mostra a imagem fique nessa posição e depois
faça os mesmos pequenos movimentos com as mãos e conte até 100 movimentos com
as mãos.
Esta
série de exercícios é somente um exemplo do que se pode fazer numa aula de
Pilates. No entanto, estes exercícios podem ser feitos em casa até 5 vezes por
semana.
QUINTO
EXERCÍCIO
O
exercício consiste em ficar parado nessa posição durante pelo menos 30 segundos
para cada lado. Lembre-se de manter o corpo recto e de deixar a mão na mesma
direcção dos pés. Se sentir dor no ombro não faça esse exercício.
Se
você estiver acima do peso ou com muita gordura localizada nessa região também
é importante adequar a alimentação, seguindo uma dieta com menos gordura e
calorias. Para queimar mais calorias você deve fazer ainda alguma actividade
física como caminhada, corrida, andar de bicicleta, de patins ou jogar bola,
por exemplo. Você vai queimar mais gordura se fizer os exercícios de Pilates
depois de fazer estes exercícios.