Tem se questionado muito sobre
a eficiência da dieta vegana para ganhar massa e para atletas. Isso porque o
veganismo está relacionado à abstenção do consumo de qualquer tipo de alimento
de origem animal.
A grande dúvida é: é possível
ganhar músculos e ter um bom rendimento nas atividades físicas seguindo o
cardápio vegetariano ou vegano? Segundo a nutricionista queridinha entre as
celebridades, Dra Luna Azevedo, é possível sim. “Apesar de a dieta vegana ter
baixo consumo de proteína, para os pacientes que buscam o ganho de massa
muscular, ajustamos o plano nutricional com fontes de proteína vegetal”.
Os alimentos indicados pela
profissional para a dieta vegana para ganhar massa são: feijão, lentilha,
ervilha, soja, amendoim, quinoa, castanha de caju, sementes de chia, linhaça
moída, sementes de cânhamo e sementes de abóbora e vegetais escuros.
A profissional alerta, que
apesar de não haver nenhuma dificuldade em seguir a alimentação vegana,
principalmente quando ela tem baixa fermentação, é importante que o paciente
tenha um bom acompanhamento nutricional para balancear o plano alimentar. Dessa
forma, é possível garantir que não haja nenhum tipo de deficiência, já que a
dieta sem proteína animal é completa.
Confira abaixo outras dicas
para a dieta vegana para ganhar massa:
Sugestão de lanches:
1 – Bolacha de arroz com pasta
de amendoim (garante os 9 aminoácidos essenciais)
2 – Wrap de couve + pastinha
de tofu com coentro e manjericão (boas fontes de ferro vegetal e cálcio.
Consumir com limonada para agosecer melhor o ferro “não-heme”.
3 – Pão sírio integral com
pastinha de grão de bico (9 aminoácidos essenciais). Beber um suco verde
(vegetal verde escuro com laranja e gengibre)
Sugestões de almoço nutritivos
:
1 – Macarrão de arroz,
almôndega de grão de bico, molho preto e brocolis ;
2 – Macarrão com feijão; com
hambúrguer de aveia com grão de bico, salada de rúcula + couve refogada +
beterraba cozida + cenoura ralada
3 – Grão de bico ou lentilhas
com salada de quinoa + creme de espinafre batido com leite de aveia + purê de
abóbora
É sempre bom adicionar na comida
tahine como fonte de cálcio + semente de abóbora e consumir alguma fruta rica
em vitamina C para melhor absorver o ferro do vegetal verde escuro. Por outro
lado, é indicado não consumir café nem chás pretos para não atrapalhar na
absorção desse ferro não-heme do vegetal.
Alguns pontos importantes:
– Para aumentar fontes de
zinco: gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e
tubérculos.
– Para aumentar fontes de
magnésio: espinafre, banana, semente de abóbora, arroz integral, abacate, figo,
couve, amêndoas, feijão preto, coentro, castanha de caju.
– Ômega 3 será obtido pelo
óleo de linhaça para ser convertido no organismo em EPA e DHA que estão
presentes no peixe.